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Cada día que pasa son más las personas que practican esta disciplina deportiva, por sus beneficios para la salud, por estar en contacto con la naturaleza o por muchas otras razones. Como en toda actividad la Marcha Nórdica o Nordic Walking tiene sus características y particularidades que debemos conocer para practicarla correctamente, así que vamos a descubrir qué es y cómo empezar.
En un principio el Nordic Walking se consideraba una modalidad deportiva fácil que se solía practicar sobre superficies lisas y sin complicaciones. Pero poco a poco se ha extendido su práctica y ya son muchos los que lo practican en montaña y por terrenos abruptos.
Es una actividad o modalidad de marcha que básicamente consiste en caminar con la ayuda de unos bastones específicos y con una técnica concreta. Es importante diferenciar entre los bastones de senderismo y los bastones de marcha nórdica, ya que tanto sus características como la técnica de uso son algo diferentes.
Pero vamos a empezar por el principio, el Nordic Walking surgió como una manera de entrenamiento para los esquiadores de fondo, en periodos de verano, y comparte muchas similitudes con esta modalidad deportiva. De ahí que los bastones utilizados sean similares a los del esquí de fondo, permitiendo que la parte superior del cuerpo trabaje, ayudándonos a impulsarnos, completando así el ejercicio. Con la práctica de la marcha nórdica ejercitamos hasta el 90% de los músculos del cuerpo humano. Brazos, hombros y tronco por el uso de bastones, y por supuesto la piernas mientras caminamos.
La caminata nórdica tiene como principal ventaja que no hay que ser un gran deportista para practicarla ya que incluso podemos hacerlo en zonas urbanas como parques o paseos, adaptando el recorrido a nuestras capacidades iniciales.
Una de las causas de su auge actual son los beneficios que tanto a nivel físico y mental como a nivel coordinativo aporta esta actividad. Como otros deportes de resistencia, si practicamos la marcha nórdica habitualmente notaremos efectos positivos tanto cardiovasculares, como respiratorios. Sin olvidarnos que nos ayudará con las molestias de espalda, cuello, hombros, etc. Por su técnica contribuye a combatir enfermedades como la artrosis, sin olvidarnos de los beneficios que aporta a nivel mental y de estado de ánimo, con lo que ello conlleva para nuestra salud.
Aunque, como todo en la vida, saber cómo usar los bastones de marcha nórdica y la técnica para caminar es de vital importancia para sacar el máximo partido a sus beneficios, y también para reducir el riesgo de posibles lesiones.
Una herramienta imprescindible para la práctica de la marcha nórdica son los bastones, otra parte importante sin lugar a dudas es el estilo o la técnica que elijamos de Nordic Walking. Así que vamos a empezar:
Por lo general los bastones para esta modalidad deportiva son más finos y menos pesados que los de senderismo y montaña. Podemos encontrarlos de dos tipos fijos, los más aconsejables, y los regulables en altura o telescópicos, en cualquier caso es conveniente que su punta este equipada con un taco de goma biselado que amortigüe los golpes y mejore el agarre. Otra parte importante del bastón para marcha nórdica es la dragonera o strap que nos permite sujetar el bastón a nuestra muñeca y contribuye a mejorar el empuje que ejerce el brazo.
Una vez tengamos nuestros bastones de Nordic Walking tendremos que ajustar su altura, y si los hemos comprado fijos deberemos haber tenido en cuenta este factor, ya que es vital para una correcta técnica de marcha. Para saber que altura debe tener nuestro bastón podemos hacer un sencillo cálculo, debemos multiplicar nuestra altura en metros por 0,68. Esta cifra puede cambiar según sea el estilo de marcha nórdica que realicemos, pudiendo ser 0,70 o 0,66 por nuestra altura.
La posición del bastón también tiene su importancia, por lo general en parado nuestro brazo y antebrazo deben formar un ángulo de 90º, lo que nos permite mantener una postura lo más erguida y saludable posible. Además a la hora de agarrar el bastón también debemos observar un método concreto, sujetando la empuñadura con fuerza para empujar con los brazos y por supuesto haciendo uso de la dragonera, que suele tener un diseño específico para este tipo de actividad. Posteriormente, cuando los brazos van hacia atrás y llegan a la altura del cuerpo soltamos la empuñadura para facilitar la extensión del brazo y del cuerpo, para agarrar la empuñadura al volver a clavar el bastón.
Otro factor importante es el punto de apoyo del bastón que debe de ser igual al del centro de gravedad de nuestro cuerpo para mejorar el desplazamiento. Cómo ya veremos existen diferentes técnicas entre los aficionados a la Marcha Nórdica y esto influye en el estilo a la hora de apoyar el bastón, pero a grandes rasgos éste debe clavarse en el punto intermedio de una zancada, entre los dos pies o eje de gravedad de nuestro cuerpo, formando un ángulo de entre 45º a 50º con el suelo.
Aquí tienes unos ejemplos de bastones de Marcha Nórdica
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Ya hemos visto la importancia que tienen los bastones para la Marcha Nórdica y su uso, pero no menos importante es la postura de nuestro cuerpo y su movimiento, es decir la técnica del Nordic Walking. En realidad existen varias técnicas de Marcha Nórdica o metodologías como son la de los diez pasos, la original y la Alfa 247. No vamos a entrar en las particularidades que diferencian a cada una de ellas, pero si vamos a ver los conceptos generales que debemos contemplar.
Una buena postura es la clave, resulta esencial mantener la columna o tronco recto, el movimiento de los brazos debe de ser relajado dando toda la amplitud del brazo al movimiento. Los pasos no tienen que ser ni muy largos ni tan cortos como al caminar normalmente, si te fijas en las personas con experiencia sus pasos son igual de largos que el movimiento que realizan sus brazos, o al menos esa es la teoría.
Seguramente para muchos de nosotros éste es el punto más complicado que nos vamos a encontrar, aunque una vez metidos en materia no será tan fiero como parecía. Básicamente el truco está en adelantar el brazo opuesto a la pierna que tenemos delante, es decir si mi brazo derecho está por delante mi pierna izquierda tiene que estar también delante y viceversa. O si lo prefieres si mi brazo derecho esta adelantado mi pierna derecha estará atrás. Como todo en la vida es una cuestión de practicar, al principio despacio para ir cogiendo velocidad poco a poco.
El Nordic Walking o Marcha Nórdica es una actividad deportiva muy beneficiosa para nuestra salud, que podemos practicar hasta en espacios urbanos y casi en cualquier época del año.
No te olvides de adecuar tanto el calzado como la vestimenta al terreno y a las condiciones meteorológicas del lugar donde realices la actividad.
Ya conocemos la importancia de la técnica, la postura y los bastones en esta disciplina así que no dudes en dejarte aconsejar por profesionales que te ayuden a practicarlo correctamente.
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